Krafttraining Trainingsplan – der Weg zum Ziel

Was bringt regelmäßiges Krafttraining?

Dass der Körper fit, gesund und funktionsfähig bleibt, ist regelmäßiges Krafttraining wichtig. Zum einen wachsen die Muskeln dadurch, was dem Schönheitsideal des Menschen entspricht. Zum anderen, hat es positive Effekte auf den Bewegungsapparat. Unsere Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen werden gestärkt und wir verbessern unsere Körperhaltung. Wenn man sich zudem noch nährstoffreich ernährt, kurbeln wir unseren Stoffwechsel an und verbrennen viele Kalorien. Außerdem werden durch Krafttraining muskuläre Dysbalancen, die im Alltag entstehen, ausgeglichen und unser Rücken stabilisiert. Verletzungen, wie Bandscheibenvorfälle oder Osteoporose können vorgebeugt werden. Ebenso wie unser Herz und unsere Gefäße vor Verschleiß und Überbelastung geschützt werden können. Leider verlieren wir im Laufe der Jahre immer mehr an Muskeln und Kraft, doch solange man regelmäßiges Krafttraining betreibt, kann man dem entgegenwirken und man fühlt sich im Alter noch fit. [1]

Wozu einen Trainingsplan erstellen?

Die Erstellung eines Trainingsplans ist von Mensch zu Mensch verschieden. Er ist abhängig von dem sportlichen Zustand der Person und von seinen Zielen, sowie Möglichkeiten. Ein Trainingsplan ist also ein „systematisch erstellter Plan, um ein definiertes Ziel zu erreichen.“ [2] Dieser Plan berücksichtigt Faktoren wie zum Beispiel, die verfügbare Zeit, die Verfassung, und Erfahrungen der Person, sowie das technische und taktische Verständnis. Diese Faktoren müssen angepasst werden, dass sich die Person optimal weiterentwickeln kann. Des Weiteren dient er als Orientierung und hilft dir motiviert zu bleiben und Schritt für Schritt deinen Zielen näher zu kommen. Durch diesen Plan wird eine Relation zwischen Belastung und Entlastung hergestellt, die Verletzungen vorbeugt und maximale Erfolge erreicht werden können. [3]

Aufbau eines Trainingsplans

Zuerst einmal sollte man sich sein Ziel vor Augen halten. Was möchte man erreichen? Am besten setzt man sich kleine Teilziele und eine Deadline, bis wann man diese erreicht haben möchte. So fällt das Anfangen nicht allzu schwer und man ist automatisch motivierter. Ein Trainingsplan für ein Krafttraining sollte so aufgebaut sein, dass man seine Werte Woche für Woche steigert und sie somit kontinuierlich verbessert. Nachdem das Ziel klar ist, ermittelt man seine körperliche Fitness. Anfänger sollten sich auf das Erlernen einzelner Übungen konzentrieren, um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem werden Übungen empfohlen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Fortgeschrittene können sich auf Isolationsübungen konzentrieren und bestimmte Muskelgruppen gezielt trainieren. Ist der Anfang gemacht, muss man festlegen wie oft man in der Woche trainieren möchte. 1-2 Tage reichen um die körperliche Fitness zu verbessern und einen Ausgleich zum Alltag zu haben. Ist man entschlossen, seinen Traumkörper zu erreichen sollte man sich je nach dem auf 3-6 Tage die Woche festlegen. Steht die Anzahl der Tage, ist eine Aufteilung der Trainingstage nach Muskelpartien von Vorteil. Diese richtet sich nach dem Leistungsniveau der Person. Zu Beginn ist ein Ganzkörpertraining oder eine Aufteilung in Unter- und Oberkörpertraining mit angenehmer Wiederholungs- und Satzzahl zu empfehlen. Die nächste Frage ist, wie lange sollte das Training gehen? Ein klassisches Krafttraining dauert ca. 45-60 min. Wer danach noch fit ist, hat nicht ordentlich trainiert. 

Optimal ist ein 10-15 minütiges Aufwärmprogramm, anschließend folgt ein 30 minütiges Krafttraining und zum Schluss ist ein 10 minütiges Cool Down ratsam. Nach ca. 3 Monaten sollte man seinen Trainingsplan wechseln. [4]

Fazit

Jeder Mensch profitiert von einem systematischen Trainingsplan. Es werden Vorgaben gesetzt, denen sie folgen können, um so individuelle und maximal Erfolge zu erreichen. Einen perfekten Plan gibt es nicht, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Deshalb sollte man sich genau Gedanken machen, wie dieser Plan aussehen soll. Wichtig dabei ist, trotz der Anstrengung Spaß zu haben und zu wissen wofür man es macht. So bleibt man motiviert und zielstrebig. Wer also ein optimales Krafttraining durchführen möchte, kommt um einen Trainingsplan nicht herum. 

Dein Training nehmen wir persönlich!

Dein FT-Lounge Team 

Quellen:

[1] https://www.hammer.de/fitnesswissen/muskelaufbau/Positive-effekte-des-krafttrainings

[2] https://shuru.de/lexikon/trainingsplan/

[3] https://www.personalfitness.de/personal-training/443

[4] https://www.foodspring.de/trainingsplan-erstellen#häufigkeit

  2. August 2020
  von: Nadja
  Kategorie: Allgemein