Core-Training: Die innere Stärke

Was der Core ist

Core bedeutet „Kern“ oder „Innenteil“. In Bezug auf den Körper wird darunter folglich die Körpermitte verstanden, wo sich auch der Körperschwerpunkt befindet. Wichtig ist eine stabile Körpermitte für so gut wie je Sportart, egal, ob Kraftsport, Laufen, Fußball oder Turnen. Doch auch im Alltag, beispielsweise für das heben schwerer Gegenstände oder eine gesunde aufrechte Körperhaltung, ist ein gut trainierter Core nützlich. 

Welche Muskeln zum Core gehören

Der Core stellt die Verbindung von Ober- zu Unterkörper dar und umfasst damit alle Knochen, Bänder und Muskeln vom Zwerchfell bis zum Becken. 

Zu den Muskeln gehören somit Bauch-, Wirbelsäulen-, Becken- und Hüftmuskulatur. Bei allen gibt es ein Zusammenspiel der lateralen (den oberflächlichen und langen) und der medialen (den tiefliegenden und kurzen) Anteile. Die passiven Strukturen, also Knochen und Bänder, sind durch einen schwach trainierten Core sehr instabil. Daher kommt es beim Training besonders auf eine Kräftigung des muskulären Anteiles an. Besonders die Stärkung der tief- beziehungsweise innenliegenden Muskeln stehen hierbei im Fokus. Diese Muskeln werden beim „normalen“ Bauch- oder Rückentraining an Maschinen oftmals nicht erreicht oder genügend belastet. [1]

Vorteile einer guten Core-Stabilität

Eine ausgeprägte Stabilität der Körpermitte ermöglicht neben einer guten Körper- und Bewegungskontrolle auch ein besseres Gleichgewicht. Das kommt einem bei vielen Übungsausführungen zugute. Des Weiteren begünstigt es ein besseres Entgegenwirken gegen äußere Kräfte und führt in allen Sportarten zu einer effizienteren Kraftübertragung. 

Im alltäglichen Leben hat es zudem den Vorteil, dass die Haltung verbessert wird, da die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Dadurch können auch Rückenschmerzen gelindert und/ oder sogar vermieden werden. [1]

Übungsbeispiele

Es wird kein isoliertes Training der beteiligten Muskeln angestrebt, sondern die Ausführung komplexer Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen umfassen.

Eine beliebte Übung ist beispielsweise die Core-Rotation am Kabelzug oder mit einem Resistance-Band. 

Eine weitere Übung, die sogar noch zusätzlich die Muskeln der oberen und unteren Extremitäten fordert, ist der Deadlift- auch bekannt als Kreuzheben. Dabei wird ein am Boden liegendes Gewicht, meist eine Langhantel, mit gestreckten Armen und geradem Rücken gehoben. [2]

Ebenfalls eine gute Möglichkeit den Core zu trainieren, sind Übungen am Slingtrainer. Hier gibt es beinahe unzählige Übungen, zum Beispiel Crunches, Pike oder auch Push Ups. 

Außerdem ist auch die klassische Plank eine hervorragende Übung für das Training des Cores. Vor allem Variationen der Plank, wie Plank Rotationen in den Seitstütz, das abwechselnde Anheben eines Beines oder die Drehung der Hüfte bieten viel Abwechslung und bewirken die Aktivierung der Zielmuskulatur. [1]

Fazit

Beim Core-Training geht es nicht vorrangig nur darum, mehr Muskeln aufzubauen, sondern vor allem um mehr Stärke!  

Wichtig zu beachten ist besonders, dass die antagonistische (gegensätzliche) Bauch- und Rückenmuskulatur gleichermaßen intensiv trainiert wird, um Dysbalancen zu vermeiden. [3] Die vielen Vorteile sprechen eindeutig dafür, dass jeder dieses Training unbedingt in seinen Trainingsplan integrieren sollte.

Dein Training nehmen wir persönlich!

Dein FT-Lounge Team

Quellen:

[1] https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/core-training-viel-noetig-1277595 [Stand: 15.4.2020; 17:54]

[2] https://www.nu3.de/blogs/fitness/deadlift [Stand: 16.04.2020; 13:38]

[3] https://www.ausdauerblog.de/core-muskulatur/ [Stand: 15.4.2020; 18:01]

  13. Juli 2020
  von: Lea